Choć nieustająco w modzie jest zwykły jogging, bieg górski cieszy się w Polsce coraz większym zainteresowaniem. Z roku na rok przybywa coraz lepiej zorganizowanych imprez biegowych. Biegi w górach uprawiają nie tylko zwolennicy joggingu, ale także trenujący biegi narciarskie, SkiTour, wspinaczkę, turystykę górską, czy po prostu – miłośnicy gór.
Jeśli biegi traktujemy rekreacyjnie, do ich uprawiania w terenach górskich warto się przygotować. Nawet osoba, która jest w stanie pokonać truchtem dystans kilku kilometrów np. w 30 minut, w cięższym, naturalnym terenie, na jakim odbywa się bieg górski, będzie już z tym miała trudności.
Przywitać sezon treningiem
Warto pamiętać o początku sezonu. Organizm po zimie, podobnie jak po codziennym śnie, rozbudza się powoli. Jeśli ktoś zimą ćwiczy niewiele lub w ogóle, do treningów bezwzględnie należy się przygotować. Chodzi o stawy, mięśnie, jak również o kondycję. Domowa gimnastyka, rezygnacja z ruchomych schodów, czy szybki spacer zamiast autobusu – są jak najbardziej na miejscu. Na chętnych czeka także siłownia.
Treningi biegowe zaczynamy od kilkuminutowych marszobiegów w terenie pofałdowanym, ale nie typowo górskim. Nie ćwiczmy codziennie i przeplatajmy je z bieganiem po płaskim terenie. Pamiętajmy, że dopiero gdy nasze ćwiczenia zaczną sprawiać nam przyjemność, a nie tylko wysiłek, możemy wprowadzać dodatkowe elementy. Dlatego też biegacze powinni obserwować swój organizm. Warto to robić z zegarkiem w ręku. Gdy widzimy, że ta sama dawka sportu wykonana w tym samym czasie nie powoduje zmęczenia, możemy trenować intensywniej dla uzyskania „lepszego czasu” oraz wprowadzać dodatkowe elementy i utrudnienia (podbieg pod górkę, przeskok i pokonywanie przeszkód).
Najprostszą formą górskiego treningu są zwykłe podbiegi. Po kilkuminutowej rozgrzewce w truchcie dobiegamy do pobliskiej górki i rozpoczynamy serie podbiegnięć. Najlepsi wykonują 10–30 powtórzeń na wzniesieniu o długości od 150-400 metrów. Na początku zacznijmy od 3-5 podbiegów na wzniesieniu długości do 150 metrów. Po każdym podbiegu zbiegamy lekkim truchtem na dół i powtarzamy ćwiczenie. Najwytrwalsi ten rodzaj treningu szlifują w okresie przygotowawczym dwa, nawet trzy razy w tygodniu.
Podbudowa do prawdziwego biegania
Wyniki badań wykazały, że bieganie krótkich podbiegów z większą prędkością pozwalają na większą aktywację mięśni w obrębie nóg i bioder. Krótkie podbiegi z tzw. kopem zapewniają maksimum efektu treningowego przy minimalnym ryzyku kontuzji. Na początku najlepiej robić od trzech od czterech powtórzeń na podbiegu o długości 60-80 metrów, ale z maksymalną prędkością. Pomiędzy powtórzeniami robimy przerwy na pełen wypoczynek. Jeśli to możliwe, truchtajmy w czasie przerwy, albo maszerujmy. Nie stawajmy w miejscu, wygaszamy bowiem w ten sposób pełną mobilizację organizmu.
Dłuższe podbiegi uczą organizm angażowania włókien mięśniowych, gdy jesteśmy zmęczeni. Pomaga to w wyrobieniu sobie dodatkowej siły i wytrzymałości. Zaczynamy od trzech do czterech powtórzeń na odcinku 300-600 metrów. Pomiędzy powtórzeniami robimy przerwy na pełen odpoczynek, aż nam wyrówna się tętno.
Jeśli po regularnych treningach z podbiegiem stwierdzimy, iż nie możemy się bez nich już obejść, śmiało można powiedzieć, iż mamy dobre podstawy i dobrą podbudowę do prawdziwego biegania w górach. To też doskonała siła biegowa, która przydaje się na terenie płaskim. Stajemy się mistrzem podbiegów w miejskim joggingu.
Biegi w górach to nie jogging w parku
W biegu górskim liczy się równy oddech, niespieszne, ale spokojne, ustawiczne zdobywanie wysokości. Czyli właściwe rozłożenie sił. Im dłuższy dystans, tym większy sens ma podchodzenie, nawet w miejscach, gdzie bylibyśmy w stanie biec. Trzeba myśleć o całym dystansie, rozłożyć siły i zastanowić się, czy będę w stanie podbiegać przy takich nachyleniach pod koniec biegu. Potem sił może zabraknąć na kontynuację biegu, nie mówiąc już o powrocie.
W górach trzeba też umieć odpowiednio się poruszać, nauczyć ciało reagować na stałe wytrącanie z równowagi. Umiejętnie stąpać po kamieniach, korzeniach, wydłużać, skracać krok i umieć skakać szybko między przeszkodami. Sztuka szybkiego zbiegania to umiejętność balansowania ciałem. Generalnie przyjmuje się, że na szutrze czy asfalcie nachylonym w dół należy robić małe kroki i pochylić się do przodu, a pomoże nam grawitacja. W trudniejszym terenie ta zasada nie działa. Tu lepiej obniżyć trochę środek ciężkości, wykonywać długie susy, zbiegać bokiem, albo podskakiwać, zwracając uwagę, czy biegniemy po kamieniach, błocie, korzeniach czy trawie. Na zboczach trzeba być bardzo elastycznym, oceniać teren na parę kroków w przód. Trzeba to robić w sposób naturalny, odruchowo.
Biegając w górach trzeba mieć na uwadze, że inaczej pokonuje się tu odległości. Dość łatwo w sposób matematyczny ocenić swoje możliwości w biegu górskim. Robimy to tak: wybieramy bieg górski, w jakim chcielibyśmy wystartować i zapoznajemy się z jego dystansem i sumą długości przewyższeń terenu w metrach, następnie do jedynki dodajemy za przecinkiem sumę przewyższeń naszego planowanego biegu i mnożymy przez dystans. W ten sposób wychodzi nam odpowiednik dystansu płaskiego.
Tak więc na przykład bieg górski o długości 7 km i sumie przewyższeń 430 m to odpowiednik około 10 km dystansu płaskiego – wzór: 1,430 x 7 km = 10.01 km. Czyli zawodnik, który przebiega na zawodach ulicznych płaskie 10 km w 40 min, w podobnym czasie powinień przebiec górskie 7 km.
Pogoda zmienia się błyskawicznie
Należy pamiętać, że pogoda w górach nawet latem zmienia się błyskawicznie. Utrata energii z powodu wychłodzenia organizmu może być bardzo szybka. Niezwykle ważny jest więc ubiór. Zalecenia to: weź ze sobą najlepiej cienki komplet ortalionowy (bluza i spodnie), dobrej jakości koszulki techniczne oraz lekkie, oddychające kurtki chroniące od wiatru, najlepiej z windstopperem.
Dla biegaczy górskich nie polecane są buty „szosowe”, chyba że jest upalne lato i bardzo jest sucho. Jednak jeśli chcemy zająć się bieganiem po górach poważnie, powinniśmy zaopatrzyć się w specjalne obuwie. Na polskim rynku dostępne są buty do biegów górskich, zaprojektowane osobno na bieganie długie, po terenie bardziej grząskim lub bardziej kamienistym, czy też na starty w zawodach. Te ostatnie charakteryzują się bardzo niską wagą – do 300 gram i lżejsze.
I w końcu jedzenie i picie. Wysokoenergetyczny baton to najlepszy towarzysz podróży. Dobra też jest czekolada. Solidna dawka węglowodanów podniesie poziom energii, a w razie załamania pogody doda kalorii wychłodzonemu organizmowi.
Bieganie górskie należy traktować jak zaawansowane ćwiczenia, nawet przez osoby uprawiające jogging. Bezsprzeczne korzyści to obcowanie z górską przyrodą, możliwość podziwiania przepięknych widoków, które dobrze wpływają na naszą psychikę.
TW
