Witamina C w diecie wpływa na wzmocnienie odporności organizmu. Uważamy też, że chroni przed przeziębieniem. Ale czym naprawdę jest, jakie ma właściwości, trwałość, skąd pochodzi?
Acidum ascorbicum, czyli kwas askorbinowy to związek organiczny z grupy nienasyconych alkoholi polihydroksylowych. Występuje w produktach roślinnych. Witamina C w diecie stanowi istotne wsparcie dla organizmu.
Organizm ludzki nie ma zdolności wytwarzania witamy C. Ponieważ jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, musi być dostarczana do niego wraz z pożywieniem.
Właściwości witaminy C
Witamina C w diecie pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, szczególnie po i w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, skóry, kości, chrząstki, dziąseł oraz zębów. Przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Ma pozytywny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz w utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych.
Witamina C ma działanie antyoksydacyjne, jest pomocna w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Sprzyja zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia. Pomaga w regeneracji zredukowanej formy witaminy E. Zwiększa również przyswajanie żelaza.
Charakterystyczną cechą witaminy C jest jej nietrwałość i wysoka wrażliwość na działanie czynników zewnętrznych. Niszczy ją wysoka temperatura podczas długotrwałego ogrzewania. Ale również – o czym rzadko się mówi – światło, napowietrzenie (spienienie), czy nawet bezpośredni kontakt z powietrzem.
Zapotrzebowanie na witaminę C
U zdrowej, dorosłej osoby dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi ok. 80 mg. Zwiększa się ono jednak wraz z wysiłkiem fizycznym. Zatem osoby uprawiające sport lub pracujące fizycznie, będą miały większe zapotrzebowanie na tę witaminę.
Zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę mają też osoby starsze, chorujące na nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, a także osoby palące oraz będące pod wpływem silnego stresu lub narażone na długotrwały stres. Zwiększone zapotrzebowanie występuje też u kobiet karmiących, a także przy zaburzeniach czynności jelit.
Gdzie szukać witaminy C?
Witamina C znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego, przede wszystkim w warzywach i owocach. W świadomości społecznej utarło się, że cytryna jest bogatym źródłem witaminy C, co nie jest zgodne z prawdą, zwłaszcza że trudno jest wypić znaczącą ilość 100 proc. soku z cytryny. Natomiast są o wiele lepsze źródła tej cennej witaminy i najważniejszego przeciwutleniacza.
Wiele łatwo dostępnych produktów ma znacznie większą zawartość witaminy C niż cytryna – np. 100 gram czarnych porzeczek to ok. 180 mg witaminy C, w 100 g truskawek jest jej ok. 66 mg, a w 100 g cytryny znajdziemy jej zaledwie 50 mg. Najwięcej witaminy C dostarcza natka pietruszki, czerwona papryka, warzywa kapustne w szczególności kiszone, owoce jagodowe i cytrusowe np. pomarańcze i grejpfruty, a także sok pomarańczowy i grejpfrutowy.
Dobrym, naturalnym źródłem witaminy C są też soki, także te z soku zagęszczonego. Zagęszczony sok produkuje się z owoców zebranych w szczycie sezonu, czyli w okresie, kiedy zawartość tej witaminy w owocach jest najwyższa. I tak na przykład szklanka (200 ml) pasteryzowanego soku pomarańczowego NFC, jak również odtworzonego soku zagęszczonego, zabezpiecza w ok. 50 -60 proc. dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, której organizm nie potrafi zgromadzić.
Witamina C istotna dla zdrowia
Zapotrzebowanie na witaminę C jest zróżnicowane i zależy m.in. od wieku, stanu zdrowia i rodzaju wykonywanej aktywności. Dla nas wszystkich jest ona jednak ważnym składnikiem diety.
– Zapewnienie właściwego poziomu witaminy C jest istotne dla zdrowia. Niedobory witaminy C, czyli kwasu askorbinowego, w organizmie mogą przyczynić się do osłabienia naczyń włosowatych, a także doprowadzić do rozwoju anemii, bo to właśnie ten związek zwiększa wchłanianie żelaza. Witamina C jest też bardzo ważna w diecie dzieci, które narażone są na częste infekcje oraz sportowców: może skutecznie ograniczać, a nawet zapobiegać powysiłkowym uszkodzeniom tkanek – mówi dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska Klinika Pediatrii, Gastroenterologii i Żywienia UJ Collegium Medicum.
Jak stwierdzono empirycznie, witamina C w diecie ma też wpływ na wydłużenie przeciętnego trwania życia Polaków w ostatnich dziesięcioleciach, związanego ze wzrostem spożycia warzyw i owoców oraz tłuszczów roślinnych.
Red.
