Niedobory witaminy D. Główne źródła witaminy D

Niedobory witaminy D ma blisko miliard osób na świecie. Przyczyną jest przede wszystkim niewystarczająca ekspozycja skóry na promienie słoneczne. To pod ich wpływem ludzki organizm produkuje witaminę D.

Niedobory witaminy D można uzupełniać dzięki odpowiedniej diecie, ale będzie to niewystarczająca ilość. Ponadto różnego rodzaju choroby, na przykład nerek, cukrzyca typu 2, choroba Leśniowskiego–Crohna, celiakia, zaburzają zdolność pozyskiwania tej substancji z pożywienia.

Ekspozycja na słońce

– Ludzie spędzają teraz mniej czasu na dworze niż kiedyś, a kiedy już wychodzą z domu, są posmarowani kremem, który zasadniczo blokuje zdolność ciała do produkcji witaminy D. Oczywiście, chcemy żeby ludzie chronili się przed rakiem skóry, ale istnieją odpowiednie, umiarkowane poziomy ekspozycji na słońce, które mogą być pomocne w zwiększeniu poziomu witaminy D – twierdzi dr Kim Pfotenhaue.

W świetle badań europejskich aż 90 proc. populacji naszego kontynentu ma za niski poziom witaminy D w organizmie. Mowa tu o stężeniu 25-hydroksywitaminy D powyżej 30 nanogramów na mililitr. Taki właśnie poziom zapewnia prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu z układem odpornościowym na czele.

– Żyjemy dość daleko od równika, na letnie słońce musimy dość długo czekać. Przez trzy miesiące w roku syntetyzujemy witaminę D. Niestety, pozyskana z tego źródła witamina będzie się utrzymywała w organizmie tylko przez kolejne 2-3 miesiące. Już późną jesienią wpadamy w stan deficytu tej substancji – mówi prof. Paweł Płudowski z Instytutu „Pomnik-Centrum Zdrowia Dziecka” w Warszawie.

Suplementacja w diecie

Drugim źródłem witaminy D jest pożywienie, przede wszystkim morskie ryby: łosoś, makrela, śledź. Jednak nawet najbardziej urozmaicona dieta nie umożliwi pozyskania rekomendowanych dawek dobowych tej substancji.

– Aby organizm pozyskał odpowiednią ilość witaminy D, należałoby zjadać kilkaset gram dziennie dziko żyjącej morskiej ryby, kilkadziesiąt żółtek kurzych i do tego wypijać kilkadziesiąt szklanek mleka. Nikt z nas takiej diety jednak nie stosuje – mówi prof. Paweł Płudowski.

Z pomocą może przyjść suplementacja witaminy D. Zalecana dawka zależy od wieku i masy ciała:

• noworodki i niemowlęta do 6 miesiąca życia – 400 jednostek na dobę,
• maluchy od 6. miesiąca do 1. roku życia – 400 do 600 jednostek na dobę, ze wszystkich źródeł (trzeba pamiętać, że mleko modyfikowane jest dobrym źródłem witaminy D),
• od 1.do 18. roku życia dawka wynosi 600-1000 jednostek na dobę,
• osoby dorosłe 800-2000 jednostek, zależnie od masy ciała.

Dawki powinny być dwukrotnie wyższe w przypadku dzieci i dorosłych z otyłością.

– Tkanka tłuszczowa bardzo chętnie pochłania witaminę D, nie trafia więc ona do krwioobiegu i nie może być dalej metabolizowana. Dlatego zalecane dawki są dwukrotnie wyższe, aby w pierwszym rzędzie wysycić tkankę tłuszczową – mówi prof. Płudowski.

Jak podkreśla, niedobory witaminy D trzeba suplementować, bo bez niej naszemu organizmowi trudniej obronić się przed infekcjami, a ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, np. nadciśnienia i różnego rodzaju nowotworów, może być zwiększone.

U dzieci niedobory witaminy D skutkują krzywicą, a u dorosłych osteomalacją, czyli bólami kostnymi wynikającymi z nieprawidłowej mineralizacji kostnej i osteoporozą. Ta ostatnia choroba może prowadzić do trudno zrastających się złamań kości.

10 sposobów na dostarczenie witaminy D:

1. Ekspozycja ciała na promienie UVB – ciało wystawiane na działanie promieni słonecznych (w tym przypadku najlepiej ramiona i nogi) musi być całkowicie odsłonięte i nieposmarowane kremem ochronnym blokującym promienie UVB. Wystarczy 15 minut ekspozycji ramion i nóg w pełnym słońcu, żeby zapewnić sobie dzienne zapotrzebowanie na witaminę D.
2. Suplementacja – witamina D3 w kapsułkach lub płynie. Preparaty zawierające witaminę D, dostarczają do organizmu zalecaną dzienną dawkę tej witaminy, czyli ok. 800–1000 IU. Suplementy przeznaczone dla dzieci (do 5. roku życia) zawierają ok. 400–500 IU.
3. Tran – tran jest bardzo dobrym źródłem witaminy D, jednak zawiera również witaminę A, która w nadmiernych ilościach szkodzi organizmowi. Witaminę D u zdrowej osoby trudno przedawkować, natomiast zbyt duża ilość witaminy A kumuluje się w organizmie i staje się dla niego toksyczna. Objawy przedawkowania witaminy A to nudności, bóle brzucha, łamliwe paznokcie i łuszcząca się skóra, osłabnięcia, zmęczenie, bóle głowy.
4. Tłuste ryby – jednym z najlepszych źródeł witaminy D są tłuste ryby takie jak łosoś, pstrąg, makrela, tuńczyk, węgorz, sardynki. 100 g świeżego dzikiego łososia zawiera ok. 600-1000 IU (łosoś hodowany ma ok. 100–250 IU), a 100 g świeżego węgorza – ok. 1200 IU.
5. Pieczarki – pod wpływem promieniowania ultrafioletowego w pieczarkach, podobnie jak w ludzkim organizmie, wytwarza się witamina D. Wegetarianie i osoby stroniące od ryb, mogą uzupełnić niedobór witaminy D przez częste spożywanie dań z pieczarek. 1 szklanka pokrojonych pieczarek dostarczy ok. 400 IU witaminy D.
6. Jajka – jedno żółtko jajka dostarcza ok. 20-50 IU witaminy D. To stosunkowo mała ilość w porównaniu z tłustymi rybami. Oprócz tego, jajka zawierają dużo cholesterolu, dlatego mogą być jedynie uzupełnieniem, a nie podstawą diety bogatej w witaminę D.
7. Kaszki mleczno-zbożowe – posiłek przeznaczony szczególnie dla dzieci dostarcza ok. 60-80 IU witaminy D.
8. Produkty mleczne wzbogacane witaminą D – samo mleko oraz nabiał taki jak ser żółty zawierają bardzo małe ilości witaminy D (mleko ok. 1,2 IU, ser żółty – 7-28 IU) . Dlatego producenci coraz częściej wzbogacają mleko syntetyczną witaminą D.
9. Płatki zbożowe wzbogacane witaminą D – w niektórych produktach zbożowych takich jak płatki również możesz znaleźć dodatek witaminy D.
10. Oliwa z oliwek – zawarta w oliwie witamina D wspomaga przyswajanie wapnia i fosforu i dzięki temu wzmacnia kości. Odpowiednie ilości witaminy D zapobiegają krzywicy, osteoporozie oraz skurczom mięśni.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D według norm przyjętych w Polsce to dla osoby dorosłej 800–1000 IU (normy światowe zalecają 2000 IU).

Osoby starsze powyżej 65. roku życia powinny przyjmować ok. 800 – 2000 IU, dzieci (powyżej 5. r.ż.) i nastolatki – 600 – 1000 IU, dzieci do 5. r.ż. – 400 – 500 IU.

Red.