Odporność organizmu w czasie epidemii. Praktyczne rady

W czasie epidemii w szczególny sposób trzeba zadbać o odporność organizmu. Mamy więcej czasu, aby zająć się wiosennymi zmianami także w jadłospisie. Z diety wyrzućmy to co zbędne i szkodliwe, dając miejsce na produkty korzystne dla naszego zdrowia i samopoczucia.

Monotonna dieta w okresie zimowym osłabia odporność organizmu. Brak urozmaicenia, pojadanie między posiłkami, zbyt dużo cukru i słodkich produktów, mało warzyw i owoców, zbyt mało ruchu – wszystko to wpływa na słabą kondycja i zmęczenie. Warto zatem zmienić codzienny jadłospis. Oto zasady zdrowego żywienia Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej:

Oczyszczający błonnik

Rola błonnika pokarmowego w diecie jest nie do przecenienia. Spożywanie produktów zawierających błonnik pokarmowy jest szczególnie istotne w zapobieganiu chorobom na tle nieprawidłowego żywienia. Błonnik pokarmowy:

• reguluje pracę przewodu pokarmowego,
• daje uczucie sytości,
• ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała,
• zapobiega zaparciom,
• wpływa na obniżanie cholesterolu we krwi, gdyż ułatwia jego wydalanie z przewodu pokarmowego.

Błonnik pomaga w walce z otyłością i nadwagą, gdyż wchłania wodę, dzięki czemu pęcznieje i wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu.

Błonnik znajduje się w:

• produktach zbożowych pełnoziarnistych – grube kasze: gryczana i jęczmienna, pieczywo razowe, brązowy ryż, brązowy makaron,
• warzywach i owocach,
• nasionach roślin strączkowych.

Probiotyki na odporność

Terminem probiotyki określa się żywe drobnoustroje, które podawane w odpowiednich ilościach wywierają korzystny efekt zdrowotny i wzmacniają odporność organizmu. Drobnoustroje te osiedlają się w naszych jelitach korzystnie wpływając na zdrowie. Do drobnoustrojów o działaniu probiotycznym należą przede wszystkim bakterie produkujące kwas mlekowy z rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium.

Mikroflora jelitowa pełni w organizmie bardzo ważną rolę:

• hamuje wzrost drobnoustrojów patogennych,
• stymuluje mechanizmy odpornościowe,
• reguluje czynność jelit,
• pomaga eliminować toksyczne związki z organizmu.

Nieodpowiednia dieta, a także nadużywanie antybiotyków oraz niektórych leków oraz stres mogą niestety prowadzić do dysbiozy, czyli zaburzenia równowagi w jelitach. W naszym wiosennym jadłospisie nie może zabraknąć produktów, które zawierają te dobroczynne bakterie.

Źródłem probiotyków w diecie są:

• fermentowane napoje mleczne: jogurty, kefiry, maślanki, zsiadłe mleko (naturalne, bez dodatku cukru),
• kiszonki: kiszona kapusta, kiszone ogórki.

Zadbajmy o to aby nasz wiosenny jadłospis codziennie zawierał te produkty.

Mięso – nie co dzień

Wiosna to także dobry moment na ograniczenie spożycia mięsa zwłaszcza przetworzonego. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC, International Agency for Research on Cancer) opublikowała raport podsumowujący wyniki badań, dotyczących związku pomiędzy spożyciem mięsa a częstością występowania nowotworów. Badania wykazały, że częste spożywanie wieprzowiny, wołowiny i innych gatunków czerwonego mięsa może być przyczyną rozwoju nowotworów.

Czerwone mięso zostało zaliczone do grupy, w której znajdują się czynniki prawdopodobnie rakotwórcze dla człowieka. Mięso przetworzone (np. kiełbasy, parówki, wędliny) okazały się jeszcze silniejszym karcinogenem i zostały zaklasyfikowane do grupy czynników, co do których istnieją przekonujące dowody, że są rakotwórcze dla człowieka. Mięso czerwone jest źródłem wielu cennych dla zdrowia składników odżywczych i może stanowić uzupełnienie diety. Jednak osoby spożywające głównie mięso czerwone (wieprzowinę, wołowinę, cielęcinę, baraninę) powinny ograniczyć jego ilość. Niewskazane jest przekraczanie spożycia 500 g mięsa czerwonego na tydzień. Mięso to powinno być jak najmniej przetworzone, czyli najlepiej gotowane, duszone, pieczone w folii lub naczyniu żaroodpornym.

Mięso możemy zastąpić nasionami roślin strączkowych, jajami czy rybami. Wymienione produkty są źródłem pełnowartościowego białka. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, które chronią nasz organizm m.in. przed miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu. Rośliny strączkowe są źródłem białka ale także węglowodanów złożonych, błonnika, witamin z grupy B oraz składników mineralnych.

Codziennie warzywa i owoce

Warzywa i owoce powinny być składnikiem każdego posiłku, gdyż są źródłem cennych:

• witamin,
• kwasu foliowego,
• flawonoidów,
• składników mineralnych,
• błonnika pokarmowego.

Wczesna wiosna to okres deficytu świeżych warzyw i owoców, korzystamy jeszcze z warzyw korzeniowych i mrożonek.

Ciekawym pomysłem w tym okresie jest wyhodowanie własnych kiełków np. rzeżuchy, rzodkiewki (nasiona możemy zamówić przez internet), a także własnego szczypioru czy natki pietruszki, które wspaniale wzbogacą nasz jadłospis.

Własna hodowla warzyw i kiełków może być atrakcyjna z uwagi na szybki efekt. To źródło składników wzmacniających odporność organizmu.

Pietruszka, szczypiorek i kiełki

Natka pietruszki – zawiera ponad trzy razy więc witaminy C niż cytryna! Natka pietruszki to także bogate źródło betakarotenu (prowitaminy A), folianów, potasu oraz żelaza. Natkę pietruszki powinniśmy stosować w dużych ilościach właśnie w okresie wiosennym, aby uzupełnić niedobory witaminy C, która odpowiada za odporność  i wspomaga nasz organizm w walce z infekcjami. Porada: wybierz korzeń pietruszki, która wypuszcza pędy i umieść go w doniczce tak, żeby z ziemi wystawał tylko kawałek korzenia. Postaw w słonecznym miejscu i regularnie podlewaj. Już po kilku dniach wyrośnie natka, którą można używać do różnych dań (posypywać zupę, drugie danie), do sałatek, surówek.

Szczypiorek stanowi bogate źródło folianów, potasu, betakarotenu. Polecany dla dzieci i osób starszych zamiast cebuli, ponieważ jest lekkostrawny. Posiada charakterystyczny smak i zapach dzięki którym pobudza apetyt. Porada: wybierz kilka cebulek z lekko wyrośniętym szczypiorkiem i umieść w płaskiej doniczce. Przysyp je ziemią, tak by wystawała jedna czwarta cebulki. Podlej obficie i doniczkę ustaw na parapecie w słonecznym miejscu. Po tygodniu możesz już dokonać pierwszego zbioru.

Kiełki – są prawdziwą skarbnicą witamin i składników mineralnych. Stanowią doskonały dodatek do każdej niemal potrawy (sałatek, surówek, past, twarogów, kanapek). Nasiona na kiełki możemy kupić przez internet. Do hodowli kiełków stosujemy specjalne pojemniki lub prowadzimy hodowle na ligninie. Najlepiej stosować się do informacji zamieszczonej na opakowaniu w którym kupiliśmy nasiona.

Trzeba się nawodnić

Czyniąc porządki w jadłospisie nie możemy zapomnieć o wypijaniu odpowiedniej ilości wody. Dostępność produktów jest kluczem do sukcesu jakim jest prawidłowe żywienie, dlatego warto aby dzbanek z wodą stał w widocznym dla wszystkich domowników miejscu np. na stole w kuchni. Woda gasi pragnienie, poprawia metabolizm, usuwa toksyny i nawilża skórę.

Zbyt małe spożycie wody prowadzi do odwodnienia, co za tym idzie do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu:

• pojawiają się ból i zawroty głowy,
• zmniejsza się wydolność fizyczna,
• mamy gorsze samopoczucie,
• dochodzi do gorszej koncentracji i wydolności.

Wodę powinniśmy pić przez cały dzień nie tylko wtedy gdy chce nam się pić. Zwłaszcza teraz jak jesteśmy w domu woda powinna być zawsze w zasięgu ręki.

Sól – im mniej tym lepiej

Wiosna to także dobra okazja do realizacji postanowienia jakim jest ograniczanie soli. Po pierwsze w ramach wiosennych porządków usuńmy solniczkę ze stołu. To ważny, wręcz milowy krok do zmiany nawyków żywieniowych. Nie solimy posiłków a tym samym nie przekazujemy dzieciom tego nawyku. Zamiast soli możemy użyć przypraw ziołowych, które dają nieograniczone możliwości komponowania smaków i zapachów.

Zbyt wysoki poziom sodu (m.in. zawartego w soli) w diecie może przyczyniać się m.in. do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5g tj. płaska łyżeczka do herbaty. Ilość 5 g obejmuje także sól zawartą w produktach spożywczych. Warto wiedzieć, że duże ilości soli znajdują się w takich produktach jak: pieczywo, wędliny, sery, marynaty, konserwy, zupy i sosy w proszku. Dlatego też im mniej przetworzonych produktów tym lepiej.

Praktyczne porady na odporność organizmu:

• nie kupuj słodyczy, słonych przekąsek, nie przechowuj tych produktów w domu – dostępność ułatwia pojadanie;
• do każdego posiłku włącz warzywo lub owoc;
• codziennie na śniadanie serwujcie produkt zbożowy pełnoziarnisty (np. pieczywo razowe, musli, płatki naturalne zbożowe np. owsiane);
• każdego dnia wypijajcie szklankę jogurty naturalnego lub innego napoju mlecznego fermentowanego;
• niech każdy domownik zaproponuje „zdrowy” podwieczorek, który wspólnie zjecie
  na stole w kuchni postawcie dzbanek z wodą z różnymi dodatkami (cytryna, imbir, owoc suszony), niech będzie dostępny przez cały dzień;
• przynajmniej dwa razy w tygodniu na obiad niech zagoszczą nasiona roślin strączkowych zamiast mięsa;
• planuj zakupy, razem róbcie listę zakupów – kartka z zakupami niech leży w dostępnym miejscu (np. stół w kuchni);
• usuń solniczkę ze stołu.

Red. (źródło NCEŻ)