Stres oksydacyjny. Sposoby zwalczania wolnych rodników

Stres oksydacyjny to sytuacja, w której ilość wolnych rodników przekracza możliwości ich neutralizacji. Niezdrowy tryb życia, zanieczyszczenie środowiska powodują, że w naszych organizmach zaburzona zostaje równowaga pomiędzy wolnymi rodnikami, których nadmiar jest szkodliwy dla zdrowia, a antyoksydantami, które pomagają zwalczać negatywny wpływ wolnych rodników na organizm.

Jak zwalczać stres oksydacyjny? Gdzie szukać sprzymierzeńców w walce z wolnymi rodnikami? Po jakie produkty sięgać, aby odzyskać zachwianą równowagę i zwiększyć ilość antyoksydantów, tak by cieszyć się dobrym zdrowiem i dłużej zachować młody wygląd?

Wolne rodniki to związki o silnym potencjale utleniającym, a więc działającym niszcząco na komórki i tkanki. Powstają w organizmie w wyniku naturalnych reakcji biochemicznych. Mogą również pochodzić z zewnątrz: ze skażonego powietrza, wody, dymu papierosowego, zjonizowanego powietrza, wysoko przetworzonej żywności. Mogą być także wynikiem niewłaściwej, ubogiej w produkty z owoców i warzyw diety.

Stres oksydacyjny

Doniesienia naukowe wskazują, że wolne rodniki przyczyniają się do rozwoju wielu chorób. Są to m.in. choroby Parkinsona czy Alzheimera, chorób nowotworowych i oczu, odpowiadają także za przedwczesne starzenie się organizmu. Duża ilość wolnych rodników w organizmie jest zdecydowanie niekorzystna. Dlatego powinny być one neutralizowane i na bieżąco usuwane z organizmu.

Nasz organizm codziennie neutralizuje nadmiar wolnych rodników, m.in. korzystając z pomocy antyoksydantów. Antyoksydanty mogą być produkowane przez nasz organizm, ale możemy je sobie również dostarczać z pożywieniem. Aby zapobiec stresowi oksydacyjnemu powinniśmy wzbogacać naszą dietę w produkty zawierające naturalne antyoksydanty i w ten sposób zabezpieczyć się przed negatywnymi skutkami stresu oksydacyjnego.

W walce z wolnymi rodnikami i skutkami ich negatywnej działalności w naszych organizmach, największym sprzymierzeńcem jest właśnie prawidłowa dieta i sięganie po produkty, będące bogatym źródłem antyoksydantów.

Antyoksydanty w witaminach

Na tzw. liście ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), czyli wykazie produktów posiadających największą zdolność neutralizowania wolnych rodników znajdziemy całą gamę pozycji. Najwięcej wśród nich jest warzyw i owoców, które są niekwestionowanym liderem w dostarczaniu nam cennych przeciwutleniaczy. Ich źródłem są także soki, bez względu na to czy mówimy o soku samodzielnie przygotowanym w domu, czy pasteryzowanym ze sklepu, w tym również z soku zagęszczonego. Są one bowiem robione z warzyw i owoców, a więc stanowią cenne źródło składników o pozytywnym działaniu na stres oksydacyjny.

Jednym z silnych antyoksydantów neutralizujących wolne rodniki jest witamina C (tzw. kwas askorbinowy). Niestety nasz organizm nie potrafi jej wytwarzać i gromadzić, dlatego niezbędne staje się jej codzienne dostarczanie. W tym celu należy jeść bogate w witaminę C warzywa (np. paprykę, brokuły, kapustę czy zieloną pietruszkę) i owoce (np. owoce cytrusowe, czarną porzeczkę, borówkę, truskawkę czy aronię). Sięgajmy też po wytworzone z nich soki i nektary. Wystarczy wypić np. szklankę, czyli ok. 200 ml, soku pomarańczowego lub grejpfrutowego dziennie, aby zapewnić sobie 60-70 proc. dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.

Bardzo silnym przeciwutleniaczem jest także witamina E, nie bez przyczyny zwana witaminą młodości, ponieważ opóźnia proces starzenia się skóry. Zapobiega także rozwojowi miażdżycy. Znajdziemy ją m. in. w zielonych warzywach (np. brokuły, brukselka), w marchwi czy żurawinie, a także w sokach warzywno–owocowych lub wielowarzywnych.

Karotenoidy i polifenole

Kolejnym ważnym sprzymierzeńcem w walce z wolnymi rodnikami są karotenoidy. Są to związki, które nadają warzywom i owocom charakterystyczną barwę od żółtej do pomarańczowej. Do tej grupy należy beta karoten, czyli prowitamina A, która prócz znanego wszystkim korzystnego wpływu na narząd wzroku. Ma także niebagatelne znaczenie dla wyglądu naszej skóry, chroniąc ją przed niekorzystnym efektem promieniowania UV. Aby dostarczyć sobie beta karotenu należy jeść żółte, czerwone i pomarańczowe owoce i warzywa, jak np. marchew, paprykę, dynię, mango, morele lub pić wyprodukowane z nich soki. Nasze zapotrzebowanie na witaminę A wynosi 800 µg dziennie. W pełni pokryje je np. szklanka soku marchewkowego lub marchwiowo-owocowego.

W grupie karotenoidów znajdują się także luteina oraz zeaksantyna. Podobnie jak beta karoten są one barwnikami występującymi w roślinach i pełnią ważną rolę w chronieniu naszego narządu wzroku niszcząc wolne rodniki powstałe w pod wpływem promieniowania UV. Najwięcej znajdziemy ich w ciemnozielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak czy tak popularny ostatnio jarmuż.

Do karotenoidów należy również bardzo silny przeciwutleniacz – likopen. Jest on obecny np. w pomidorach, ale jeszcze więcej znajdziemy go w soku pomidorowym. Dzieje się tak dlatego, że likopen poddany obróbce termicznej w czasie produkcji soku pomidorowego ma wyższą aktywność, niż ten pochodzący z surowych pomidorów.

Inną grupą cennych antyoksydantów obecnych w warzywach i owocach są, tzw. polifenole. Należą do nich zarówno antocyjany. Nadają one charakterystyczną czerwoną (od pomarańczowej do fioletowej) barwę takim owocom jak np. czarne jagody, porzeczki, wiśnie czy truskawki. Nadają też barwę warzywom (czerwona kapusta, bakłażan), jak również wiele związków bezbarwnych np. flawonoidów, w które wyjątkowo bogaty jest mętny sok jabłkowy.

– Profilaktyczna siła warzyw i owoców wynika nie tylko z ich wysokiej wartości odżywczej,. Ale też dużego potencjału antyoksydacyjnego, czyli zdolności do neutralizacji groźnych dla zdrowia wolnych rodników. Zawarte w warzywach i owocach antyoksydanty mają ogromną rolę w zmniejszaniu prawdopodobieństwa występowania takich chorób, jak np. choroby układu krążenia, udar, cukrzyca czy nowotwory. Już od 1 do 3 porcji dziennie zmniejsza ryzyko ich wystąpienia o ok. 14 proc. Przy 7 porcjach dziennie potencjalne ryzyko ich wystąpienia spada nawet o ok. 40 proc.  – mówi Katarzyna Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywności i Żywienia.

Red.