Jak zadbać o zdrową dietę latem, gdy apetyt w upalne dni maleje. Nie odczuwamy głodu, nie oznacza to jednak, iż możemy zapominać o zasadach zdrowego odżywiania i o dostarczaniu codziennej dawki składników odżywczych bogatych w witaminy oraz mikro- i makroelementów.
Pomijanie posiłków może mieć groźne dla zdrowia konsekwencje. Nasz organizm, bez względu na porę roku, wymaga każdego dnia dostarczenia odpowiedniej diety. Bogata musi być ona w witaminy, mikro- i makroelementy, które tracimy wraz z potem.
– Latem, mimo zmniejszonego apetytu, nie możemy pozwolić sobie na rezygnację z zasad zdrowego odżywiania. Starajmy się mimo wszystko jeść regularnie i lekkostrawnie. Rano przygotujmy śniadanie, które zapewni nam energię na dalszą część dnia. Jednocześnie dostarczy dawkę cennych składników odżywczych. Mogą to być np. kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z plasterkiem sera i pomidorem. Do tego szklanka soku i już mamy wartościowy, a zarazem lekki posiłek. W upalne dni w porze obiadowej wcale nie musimy jeść dań na ciepło. Możemy zjeść np. chłodnik lub wypić szklankę soku warzywnego. Do tego lekka sałatka z kawałkami chudego mięsa, pełnoziarnistym makaronem lub kaszą, a na deser sałatka owocowa, np. z owoców sezonowych. Korzystajmy z dobrodziejstw pełni sezonu i sięgajmy po różnorodne warzywa i owoce, których jest coraz więcej – zaleca dr Aneta Górska-Kot, ordynator Oddziału Pediatrii w Szpitalu Dziecięcym przy ul. Niekłańskiej w Warszawie.
Lekko, różnorodnie i kolorowo
Sezon na świeże warzywa i owoce powoduje, że łatwo przygotować lekkie przekąski. Wymagają one niewiele czasu w kuchni. Zaspokajają natomiast głód zapewniając odpowiednią dawkę witamin oraz mikro- i makroelementów. Niech na naszych talerzach będzie lekko, różnorodnie i kolorowo. Niech pojawiają się na nich sałatki bogate w żółte, pomarańczowe i czerwone warzywa, takie jak np. papryka, pomidory, marchew, które dzięki zawartej w nich witaminie A (w postaci beta karotenu) zadbają o promienny wygląd naszej skóry, przedłużając letnią opaleniznę i chroniąc nas przed szkodliwym promieniowaniem UV. Najlepsze jako baza do lekkiej sałatki są zielone warzywa liściaste – źródło witaminy E, naturalnego przeciwutleniacza.
Dobrym wyborem nie tylko do sałatek, ale też na letniego grilla będzie bogaty w potas bakłażan czy cukinia zawierająca witaminę A w postaci beta karotenu. Natomiast alternatywą dla talerza ciepłej zupy w upalny dzień może stać się szklanka przecierowego soku warzywnego lub pomidorowego. Taki przecier – podobnie jak warzywa, z których powstał – zaspokoi głód, a jednocześnie w szybki sposób dostarczy składników odżywczych.
Sok pomidorowy jest szczególnie polecany na upały, ponieważ zawiera potas, pierwiastek istotny dla równowagi elektrolitowej organizmu, który w czasie ciepłych dni szybciej tracimy. 200 ml takiego soku to ok. 500 mg tego pierwiastka, co zapewnia pokrycie dziennego zapotrzebowania na potas w ok. 25 proc. W dodatku zawarty w soku pomidorowym likopen – cenny antyoksydant, poddany podczas jego przygotowania obróbce termicznej, ma wyższą aktywność niż ten z surowych pomidorów.
Owoce – witaminy i minerały
Latem możemy wreszcie nacieszyć się owocami, na które czekamy cały rok: malinami, truskawkami, jagodami, czereśniami, brzoskwiniami. Owoce nawodnią organizm w upalne dni i dostarczą mu jednocześnie witamin i składników mineralnych.
Prócz tych sezonowych, korzystajmy także z owoców cytrusowych oraz z powstałych z nich soków – pomarańczowego czy grejpfrutowego. Są bogatym źródłem witaminy C, której organizm nie potrafi sam gromadzić i którą szybciej tracimy aktywnie spędzając czas w upały.
Z kolei arbuz, który latem smakuje najlepiej, składa się w ok. 92 proc. z wody, więc ugasi pragnienie, a jednocześnie dostarczy nam składników mineralnych, m. in. potas.
Prócz właściwego odżywiania, pamiętajmy też o właściwym nawodnieniu organizmu w czasie gorących dni, czyli piciu odpowiedniej ilości płynów, także między posiłkami. To szczególnie ważne, ponieważ w czasie upałów wraz z potem tracimy przez skórę cenne składniki mineralne. Oprócz wody, sięgajmy dodatkowo po soki, które nie tylko nawodnią i orzeźwią, ale też dostarczą nam niezbędnych składników mineralnych, pochodzących z warzyw i owoców, takich, jak sód, potas, magnez, wapń. Dla szczególnie aktywnych latem dzieci, dobrym źródłem potasu, może być szklanka soku jabłkowego, która zawiera ok. 200 mg tego pierwiastka.
Red. (Źródło: Stowarzyszenie Krajowa Unia Producentów Soków)
