Wolne rodniki i stres oksydacyjny są ze sobą bezpośrednio związane. Zanieczyszczenie środowiska, używki i nieprawidłowa dieta powodują, że w naszych organizmach zaburza się równowaga pomiędzy wolnymi rodnikami, których nadmiar jest szkodliwy dla zdrowia, a antyoksydantami, które pomagają zwalczać negatywny wpływ wolnych rodników na nasz organizm.
Wolne rodniki i stres oksydacyjny wymagają diety z produktami, które pozwolą odzyskać zachwianą równowagę i zwiększyć ilość antyoksydantów mających zdrowotny wpływ na ludzki organizm.
Wolne rodniki i stres oksydacyjny
Szkodliwe wolne rodniki to związki o silnym potencjale utleniającym, a więc działającym niszcząco na komórki i tkanki. Powstają w organizmie w wyniku naturalnych reakcji biochemicznych. Mogą również pochodzić z zewnątrz:
- ze skażonego powietrza,
- wody,
- dymu papierosowego,
- zjonizowanego powietrza,
- wysoko przetworzonej żywności,
- niewłaściwej diety, ubogiej w produkty z owoców i warzyw.
Doniesienia naukowe wskazują, że wolne rodniki przyczyniają się do rozwoju wielu chorób m.in. choroby Parkinsona czy Alzheimera, chorób nowotworowych i oczu. Odpowiadają także za przedwczesne starzenie się organizmu. Duża ilość wolnych rodników w organizmie jest zdecydowanie niekorzystna. Dlatego powinny być one neutralizowane i na bieżąco usuwane z organizmu.
Nasz organizm codziennie neutralizuje nadmiar wolnych rodników, m.in. korzystając z pomocy antyoksydantów. Antyoksydanty mogą być produkowane przez organizm, ale możemy je sobie również dostarczać z pożywieniem. Aby zapobiec tzw. stresowi oksydacyjnemu, czyli sytuacji, w której ilość wolnych rodników przekracza możliwości ich neutralizacji, powinniśmy wzbogacać naszą dietę w produkty zawierające naturalne antyoksydanty. W ten sposób zabezpieczamy się się przed negatywnymi skutkami stresu oksydacyjnego.
Antyoksydanty a witaminy
W walce z wolnymi rodnikami i skutkami ich negatywnej działalności w naszych organizmach największym sprzymierzeńcem jest właśnie prawidłowa dieta i sięganie po produkty, będące bogatym źródłem antyoksydantów. Na tzw. liście ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), czyli wykazie produktów posiadających największą zdolność neutralizowania wolnych rodników, znajdziemy całą gamę pozycji. Najwięcej wśród nich jest warzyw i owoców, które są niekwestionowanym liderem w dostarczaniu nam cennych przeciwutleniaczy.
Jednym z silnych antyoksydantów neutralizujących wolne rodniki jest witamina C (tzw. kwas askorbinowy). Niestety nasz organizm nie potrafi jej wytwarzać i gromadzić. Dlatego niezbędne staje się jej codzienne dostarczanie. W tym celu należy jeść bogate w witaminę C:
- warzywa – np. paprykę, brokuły, kapustę czy zieloną pietruszkę,
- owoce – np. owoce cytrusowe, czarną porzeczkę, borówkę, truskawkę czy aronię.
Sięgajmy też po wytworzone z nich soki i nektary. Wystarczy wypić np. szklankę, czyli ok. 200 ml, soku pomarańczowego lub grejpfrutowego dziennie, aby zapewnić sobie 60-70 proc. dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.
Bardzo silnym przeciwutleniaczem jest także witamina E, nie bez przyczyny zwana witaminą młodości, ponieważ opóźnia proces starzenia się skóry. Zapobiega także rozwojowi miażdżycy. Znajdziemy ją m. in. w:
- zielonych warzywach – np. brokułach, brukselce,
- marchwi czy żurawinie,
- sokach warzywno–owocowych lub wielowarzywnych.
Karotenoidy i polifenole
Kolejnym ważnym sprzymierzeńcem w walce z wolnymi rodnikami są karotenoidy. Są to związki, które nadają warzywom i owocom charakterystyczną barwę od żółtej do pomarańczowej. Do tej grupy należy beta karoten, czyli prowitamina A. Oprócz korzystnego wpływu na narząd wzroku, ma ona także niebagatelne znaczenie dla wyglądu naszej skóry. Chroni ją przed niekorzystnym efektem promieniowania UV.
Aby dostarczyć sobie beta karotenu należy jeść:
- żółte, czerwone i pomarańczowe owoce i warzywa – np. marchew, paprykę, dynię, mango, morele,
- pić wyprodukowane z nich soki.
Nasze zapotrzebowanie na witaminę A wynosi 800 µg dziennie. W pełni pokryje je np. szklanka soku marchewkowego lub marchwiowo-owocowego.
W grupie karotenoidów znajdują się także luteina oraz zeaksantyna. Podobnie jak beta karoten są one barwnikami występującymi w roślinach. Pełnią ważną rolę w ochronie naszego narządu wzroku, niszcząc wolne rodniki powstałe w pod wpływem promieniowania UV. Najwięcej znajdziemy ich w ciemnozielonych warzywach liściastych, jak:
- szpinak,
- popularny ostatnio jarmuż.
Do karotenoidów należy także bardzo potężny przeciwutleniacz – likopen. Jest on obecny np. w:
- pomidorach,
- jeszcze więcej znajdziemy go w soku pomidorowym.
Dzieje się tak dlatego, że likopen poddany obróbce termicznej w czasie produkcji soku pomidorowego ma wyższą aktywność, niż ten pochodzący z surowych pomidorów.
Inną grupą cennych antyoksydantów obecnych w warzywach i owocach są, tzw. polifenole. Należą do nich antocyjany, które nadają charakterystyczną czerwoną (od pomarańczowej do fioletowej) barwę takim owocom, jak:
- czarne jagody,
- porzeczki,
- wiśnie,
- truskawki,
a także warzywom:
- czerwona kapusta,
- bakłażan.
Polifenole to także wiele związków bezbarwnych, np. flawonoidów, w które wyjątkowo bogaty jest mętny sok jabłkowy.
– Profilaktyczna siła warzyw i owoców wynika nie tylko z ich wysokiej wartości odżywczej, ale też dużego potencjału antyoksydacyjnego, czyli zdolności do neutralizacji groźnych dla zdrowia wolnych rodników. Zawarte w warzywach i owocach antyoksydanty mają ogromną rolę w zmniejszaniu prawdopodobieństwa występowania takich chorób, jak np. choroby układu krążenia, udar, cukrzyca czy nowotwory. Już od 1 do 3 porcji dziennie zmniejsza ryzyko ich wystąpienia o ok. 14 proc. Przy 7 porcjach dziennie potencjalne ryzyko ich wystąpienia spada nawet o ok. 40 proc. Dlatego właśnie nasz Instytut zaleca jak największe spożycie tych produktów – minimum na poziomie 400 g w 5 porcjach dziennie. W rekomendacji stwierdza się też, że jedną z tych porcji (ok. 200 ml) może stanowić szklanka soku. Jeśli na naszych talerzach pojawią się kolorowe warzywa i owoce, jeśli będziemy pić zrobione z nich soki, to antyoksydantów nam nie zabraknie, a my będziemy mogli cieszyć się dobrym zdrowiem – mówi dr Katarzyna Stoś z Instytutu Żywności i Żywienia.
Red. (źródło: Krajowa Unia Producentów Soków)
