Ruch i wysiłek fizyczny wpływają korzystnie na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a także relaksują umysł. Ważne jest, aby uprawianiu sportu towarzyszyła prawidłowa dieta, która dostarczy odpowiedniej ilości energii. Należy także zwrócić uwagę na kolejności spożywanych produktów przed lub po treningu, właściwe nawadnianie oraz uzupełnianie utraconych, wraz z potem, cennych substancji mineralnych.
Dietetycy podpowiadają, na co osoby uprawiające sport powinny zwrócić szczególną uwagę i jak komponować jadłospis, aby właściwie dbać o swój organizm.
Co to jest równowaga energetyczna?
Prawidłowe odżywianie osób aktywnych powinno polegać przede wszystkim na zapewnieniu tzw. równowagi energetycznej. Co oznacza to pojęcie i jak w praktyce o nią zadbać?
– Nasz organizm czerpie energię z pokarmu, a zachowanie równowagi energetycznej to nic innego, jak zapewnienie mu takiej dawki energii, jaką danego dnia spożytkuje. Zatem im większy czeka nas wysiłek, czyli im więcej energii będziemy wydatkować, tym więcej musimy jej sobie dostarczyć. Ta zasada ma duże znaczenie w przypadku osób aktywnych fizycznie. Uprawiając sport należy więc zwrócić szczególną uwagę na to, jak komponujemy posiłki – wyjaśnia Aneta Strelau, dietetyk opiekująca się sportowcami.
Ważne jest, co jemy, ale też – kiedy spożywamy posiłek. Wysiłek fizyczny zwiększa bowiem zapotrzebowanie na węglowodany, które są spalane w czasie uprawiania sportu.
– Dlatego najlepiej jeść je przed treningiem. Jednak nie oznacza to, że możemy sięgać po ich dowolny rodzaj. Najlepiej sprawdzą się produkty pełnoziarniste, np. kasze czy makarony. Warzywa i owoce w diecie osób aktywnych także są bardzo ważne – dostarczają całą gamę wartościowych składników odżywczych, w tym cenne witaminy. Dzięki temu wspomagają pracę całego organizmu, w tym takich układów, jak oddechowy czy krwionośny. Zawarte w nich witaminy C, E oraz A to antyoksydanty, które zapobiegają tzw. stresowi oksydacyjnemu. To ważne, bo wysiłek fizyczny jest czynnikiem, który zwiększa ilość szkodliwych wolnych rodników będących jego przyczyną. Dlatego warto jeść owoce jagodowe, cytrusy, czerwone i pomarańczowe warzywa, jak marchew czy papryka. Z kolei np. buraki i jarmuż dostarczają żelaza. Łączmy je z produktami bogatymi w witaminę C, aby zwiększyć jego przyswajalność. Codziennie powinniśmy spożywać minimum 5 porcji warzyw i owoców, z czego jedną porcję może stanowić 200 ml soku. Soki warto pić po treningu, by łatwo i szybko uzupełnić brakujące składniki mineralne. Po treningu dobrze jest także sięgać po produkty zawierające białko, które jest materiałem budulcowym dla mięśni. Chude mięso, sery czy jajka jedzmy zatem po ćwiczeniach. Polecam też włączenie do diety produktów bogatych w tzw. dobre tłuszcze – oleje roślinne, ryby i orzechy, które między innymi zawierają kwasy omega-3. Działają one przeciwzapalnie, przeciwzakrzepowo i także chronią przed stresem oksydacyjnym. Wszystkie wymienione przeze mnie produkty powinniśmy wliczać do dziennego bilansu energetycznego – informuje dietetyk sportowy.
Prawidłowe nawodnienie
Oprócz dostarczenia organizmowi wystarczającej dawki energii, wyjątkowo uważnie należy zadbać o jego odpowiednie nawodnienie.
– Picie wody jest oczywiście bardzo ważne, ale w przypadku osób aktywnie uprawiających sport należy też szczególnie pamiętać o uzupełnianiu cennych pierwiastków, które tracimy, wraz z potem, jak sód czy potas, ale też magnez, wapń. Dlatego myśląc o uzupełnieniu płynów, powinniśmy wziąć pod uwagę produkty, które nie tylko nawodnią, ale i uzupełnią substancje mineralne w organizmie. Najlepiej, by składniki te pochodziły z produktów naturalnych. Znów polecę warzywa i owoce, które składają się głównie z wody (80-90 proc.), a jednocześnie są naturalnym źródłem mikro- i makroelementów. Wygodną formą dostarczenia sobie tych substancji są soki, które przecież powstają z warzyw i owoców, w związku z czym także zawierają witaminy i składniki mineralne. Sięgajmy po różne soki, ponieważ każdy z nich zawiera inne substancje odżywcze. Sok pomidorowy jest źródłem potasu, którego niedobór zaburza gospodarkę elektrolitową i może powodować bolesne skurcze mięśni. Bogaty jest także w likopen – najpotężniejszy z naturalnych przeciwutleniaczy, zapobiegający starzeniu się komórek. Z kolei sok jabłkowy zawiera polifenole, które obniżają ciśnienie krwi. W czasie treningów potrzebujemy też więcej witaminy C, która przyczynia się m.in. do utrzymania jędrności skóry, odporności organizmu oraz ochrony przed wolnymi rodnikami. Organizm nie potrafi jej sam wytwarzać, więc trzeba uzupełnić jej poziom właściwą dietą. Szklanka soku pomarańczowego (ok. 200 ml), także tego z kartonu, zapewnia ok. 50-60 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę C – wyjaśnia dietetyk Aneta Strelau.
Red.
